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Kyani Sports:跑步,“菜鸟”是如何循序渐进变成高手的?

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对于跑步,你是不是一个新手,或者这项运动是一件你乐意去做的事情?根据以往的经验,我知道一个跑着肯定是有着成千上万个问题,而且永远没有最终的答案。Kyani Sports不能再这边回答每一个问题,但会对想要开始跑步的人提出以下一些不错的建议。


最为重要的建议


很多人刚开始接触跑步的时候,就想达到一个很高的级别,可以说我就是其中一个。其实Kyani Sports举的,正确的方法应该是:保持好自己的体力,慢慢开始,循环渐进。虽然这需要一些耐心,但这是我亲身经历后给出的最好的建议。


刚开始跑的时候,最好保持一个较慢的速度,不要把精力花在强度方面,而是你能在路上坚持多久,锻炼你的耐力。对于新手的你,锻炼时间一般保持在10分钟到20分钟以内即可,时间多久得根据现实的情况而定,当然前提是保证你在整个过程过能舒适地锻炼。如果你能承受得住,这样的训练坚持一周或者两周,后面逐渐增加时间,直到你能坚持30分钟。


从那一刻开始,你可以保持跑30分钟,或者再次慢慢增加训练的时间,这样的训练坚持至少两周。但是,在这个新手阶段,Kyani Sports提醒,不要训练过度了!


步行及跑步计划


如果的体力不高,连10分钟的时间都跑不了,那么你应该从一开始便制定好一个适合你的步行跟跑步的计划。下面给出的是一个非常不错的训练计划(每一周重复三次)


第一周:步行10分钟。慢跑1分钟,然后步行1分钟。重复慢跑1分钟,步行1分钟,每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟放松一下。


第二周:步行10分钟,慢跑2分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟放松一下。


第三周:步行10分钟,慢跑3分钟,然后步行2分钟,重复慢跑3分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟放松一下。


第四周:步行10分钟,慢跑5分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟放松一下。


清楚了吧。Kyani Sports觉得,你也可以在这个计划上做些变更,逐渐增加你的跑步时间,直到你能一口气跑10分钟。然后你每个星期可以在此基础上再增加10分钟到12分钟,以此类推,如果你能完全持续跑30分钟的路程,那么就是一个真真正正的跑者了。


养成习惯


如果你真的想把跑步变成一个日常的习惯,建议你在每天的同一个时间开始跑步,因为如果你坚持做一件事情,久而久之,做这件事情就自然而然变成你的习惯了。但对于一个菜鸟级别的跑者来说,重要的不是让你的身体变得更加活力,而在第二天你的腿部肌肉有一种酸痛感;重要的是你能够让你每天都坚持下来。当然,你也可以选择游泳或者骑自行车。做这些锻炼时,要让你跑步运动的肌肉得以休息。


最重要的是:动起来,穿上你的跑步鞋,出门锻炼。剩下的就很容易解决了。


休息的重要性


一些跑者们几乎每天都在拼命跑,认为强力的训练能获得更好的效果,其实他们忽略了一些肌肉方面的理论。肌肉维度的生长不但需要外部强力的刺激,而且最重要的是刺激之后有个休息的时间给它们更好地“超量恢复”增长。如果你每天都跑到精疲力尽,你的肌肉将无法获得恢复的时间,是不利于肌肉的增长的。


Kyani Sports建议,最好是在一次长跑后,休息一天,让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息,不进行一点点锻炼吗?不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式,以利于你肌肉的恢复。


本文编写参考来源:zenhabits


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